2020年青少年在陽(yáng)光四溢的西安減肥訓(xùn)練營(yíng)里蛻變

有句亙古不變的老話：身體是革命的本錢。我們?cè)谄綍r(shí)一定要注意鍛煉身體，增強(qiáng)自己的免疫力。人們由于繁忙逐漸的認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)對(duì)我們的健康是多么的重要。下面，讓西安學(xué)生青少年減肥訓(xùn)練營(yíng)的小編為大家講講，如何在有限的時(shí)間內(nèi)鍛煉，讓自己瘦下來(lái)。

7分鐘對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)，都不是長(zhǎng)的，讓我們一起來(lái)挑戰(zhàn)。

7 分鐘運(yùn)動(dòng)法，是一組包含了 12 個(gè)重要?jiǎng)幼鞯母邚?qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練。

西安減肥訓(xùn)練營(yíng)統(tǒng)計(jì)過(guò)一組數(shù)據(jù)，讓29名18～30 歲的被試每天只額外做一次 7 分鐘訓(xùn)練，在這個(gè)訓(xùn)練周期合理飲食，經(jīng)過(guò)6周的鍛煉后，所有的參與者平均體脂率降低了 2.1%，甩掉了 3.6 斤脂肪；平均腰圍也從 88.1 厘米縮短到了 82.1 厘米。

下面，我們來(lái)看看7分鐘完成 12 個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作耗時(shí) 30 秒，重復(fù) 15～20 次。完成一個(gè)動(dòng)作之后，休息 10 秒，再開(kāi)始下一個(gè)動(dòng)作。

1. 開(kāi)合跳 30 秒（有氧訓(xùn)練）

挺立、雙腿并攏，雙手放在身體兩側(cè)；

輕輕跳起來(lái)，雙腳往外的同時(shí)雙手往上拍；

歸位后，雙腳合并，雙手歸回身體兩側(cè)。

如果有肩頸酸痛問(wèn)題，只需將手抬至與肩同高即可。

2. 靠墻坐 30 秒（阻力訓(xùn)練）

背部靠在墻面，身體慢慢向下坐；

背部與大腿呈 90 度，大腿與小腿呈 90 度；

膝蓋不要超過(guò)腳尖。

3. 俯臥撐 30 秒（阻力訓(xùn)練）

雙手扶地，保持身體呈一條直線；

下壓時(shí)肩關(guān)節(jié)低于肘關(guān)節(jié)；

女生如果肌力不夠，可以采用跪姿；

男生做能強(qiáng)健胸肌，女生則可以告別副乳和蝴蝶袖。

4. 卷腹 30 秒（核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練）

用腹部的肌肉讓肩胛骨離開(kāi)地面呈 45 度即可，無(wú)需身體完全坐起（不是仰臥起坐）；

動(dòng)作的質(zhì)量比數(shù)量重要，盡量放慢速度；

避免抱頭，不要用頸部力量將身體拉起，避免造成頸椎受傷。

西安思蕾姆減肥訓(xùn)練營(yíng)

5. 踏凳 / 上臺(tái)階 30 秒（阻力訓(xùn)練）

6. 一只腳踩住椅子或臺(tái)階，身體自然向上；

上半身挺直；

交替進(jìn)行。

6. 徒手深蹲 30 秒（阻力訓(xùn)練）

雙腳與肩膀同寬；

臀部慢慢向下、往后坐；

膝蓋一般不超過(guò)腳尖。

7. 三頭肌撐體 30 秒（阻力訓(xùn)練）

找一個(gè)座椅，雙手支撐，身體背對(duì)座椅

雙腳腳跟著地，身體慢慢自然下降；

手肘彎曲呈 90 度。

8. 平板支撐 30 秒（核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練）

手肘撐地，手肘與地面呈 90 度；

保持身體呈一條直線；

夾緊臀部，收縮小腹。

9. 原地高抬腿 30 秒（有氧訓(xùn)練）

膝蓋盡量向上抬，雙腿抬至水平；

上身挺直；

注意同時(shí)擺臂。

10. 箭步蹲30 秒（阻力訓(xùn)練）

上身挺直，右腳向前跨出一大步，身體順勢(shì)下蹲, 屈膝呈 90 度；

膝蓋不要超過(guò)腳尖，腳跟抬起；

利用前腳力量歸位；

交替進(jìn)行。

11. T 形俯臥撐 30 秒（阻力訓(xùn)練）

俯臥撐一次后，舉起一側(cè)手臂，身體順勢(shì)轉(zhuǎn)向側(cè)面呈 T 字形；

雙側(cè)交替進(jìn)行。

12. 側(cè)向平板支撐 30 秒（核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練）

單側(cè)手肘與腳著地，上臂與身體垂直；

脊柱挺直，雙腿伸直；

收緊腹部和臀部，利用核心肌群保持靜態(tài)動(dòng)作；

雙側(cè)交替進(jìn)行。

每個(gè)動(dòng)作都做 30 秒，兩個(gè)動(dòng)作之間休息 10 秒，加起來(lái)正好 7 分鐘左右。

每天運(yùn)動(dòng) 7 分鐘，就可以為自己培養(yǎng)一個(gè)輕度的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

西安思蕾姆減肥訓(xùn)練營(yíng)的老師說(shuō)管理我們的身材從任何時(shí)候開(kāi)始都不晚。